บทเพลงสำหรับคนวัยทำงานจากใจพี่ติ๊ก ชิโร่!

Read More

การออกกำลังกายในวัยรุ่น

การออกกำลังกายในวัยนี้ ควรยึดความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน เทนนิส

หลักในการออกกำลังกาย

• ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
• ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
• ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
• ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
• ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เวลาที่ควรออกกำลังกาย

• ก่อนอาหาร
• ถ้าหลังอาหาร ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง
• เวลาแล้วแต่ว่างหรือชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรพัก 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
• ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น หรือทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงเกร็ง หรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก กระโดด หรือวิ่งดวยความเร็วสูง
• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึ้นลงบันไดสูงมากๆ หรือการนั่งยองๆ
• ไม่ควรบริหารร่างกาย ในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน หรือเดินทางลาด ทางลื่น
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจัด จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่มาก
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

จะต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ โดยกิจกรรมนั้น จะต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ให้ออกเรงติดต่อกันเป็นระยะเวลานานพอ จึงจะมีผลต่อการเสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น

เดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 30 นาที

                             

                                                                                               

                                                         วิ่งเหยาะ อย่างน้อยวันละ 20 นาที             

      ปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที

                                                                      กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 10 นาที

ว่ายน้ำอย่างน้อยวันละ 20 นาที

                         เต้นแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 15 นาที

มาดูวิดีโอกันเลยครับ.......

Read More

การออกกำลังกายในวัยสูงอายุ

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่ออายุมากขึ้นควรจะพักผ่อนให้มากไม่ควรจะเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย การที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเป็นธรรมชาติของผู้สูงอายุ แต่ความจริงการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรคเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า

สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหาว่ามีโรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร บทความที่จะกล่าวจะบรรยายวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา 20-30 นาที นอกจากการออกกำลังกายผู้สูงอายุต้องดูแลตัวเองในเรื่องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพผู้ป่วยสูงอายุมักจะป่วยด้วยโรคประจำตัวดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณอาหารไขมันและไขมันอิ่มตัว เกลือ น้ำตาล หากมีน้ำหนักเกินจะต้องลดปริมาณอาหาร

การนอนหลับและการพักผ่อน

ผู้สูงอายุมักจะประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับแต่ละครั้งจะหลับไม่นาน กลางคืนจะตื่นเร็วดังนั้นจะต้องจัดตารางการนอนให้ผู้สูงอายุโดยพยายามให้นอนได้วันละ 8 ชั่วโมง

การทรงตัวและความคล่องตัว

ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียการทรงตัวและความคล่องตัว เมื่อสูญเสียการทรงตัวอาจจะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ผู้ป่วยไม่อยากเดินผลทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังจะช่วยให้ภาวะดังกล่าวดีขึ้น

การเตรียมตัวออกกำลังกาย

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหนการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆสร้างต้องใช้เวลา เนื้อหาที่จะกล่าวจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น3ชนิดคือความยืดหยุ่น [flexicibility] ความแข็งแรง[strength ] และความทนทาน [endurance ] โดยจะเรียงเป็นระดับเบาจนไปถึงระดับหนัก และโปรดจำไว้ว่าหากท่านยังไม่เคยออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน การออกกำลังกายที่ดีต้องประกอบด้วย

การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกกลังทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป หรือเดินในบ้านหรือเดินบนสายพาน ขี่จักรยาน เป็นต้น ปกติเราจะใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หลังจากนั้นจึงเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดหยุ่น

การยืดหยุ่นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 

การออกกำลังกาย

เมื่อท่านเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำท่านควรจะปฏิบัติตัวดังนี้

• ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนออกกกำลัง ขณะออกกกำลังกายและสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเหมือนที่เราต้องรับประทานอาหาร อาบน้ำ
• การออกกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกาย 50-10 นาทีแล้จึงเริ่มออกกำลังกาย
• ค่อยเพิ่มการออกจนกระทั่งได้วันละ 30-60 นาที
• เมื่อเริ่มเหนื่อยให้หายใจลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ
• ให้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
• ให้จดสถิติการออกกกำลังกาย
• ท่านอาจจะเปิดวิทยุหรือทีวีระหว่างการออกำลังกาย

ระดับของการออกกำลังกาย

เราแบ่งการออกกำลังกายเป็นขั้นๆ ให้เริ่มปฏิบัติตั้งแต่ระดับที่1 เมื่อทำได้ดีจึงเปลี่ยนเป็นขั้นที่2,3,4 ตามลำดับ

• ขั้นที่1
• ขั้นที่2
• ขั้นที่3
• ขั้นที่4

การสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อย่าหยุดการออกกำลังกายทันทีโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทันเกิดอาการหน้ามืด ให้อบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที

เรามาเริ่มการออกกำลังกายกัน

• การยืดหยุ่น
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ความทนทาน
• การยืดหยุ่น

มาดูวิดีโอกันเลยครับ..............

Read More

การออกกำลังกายในเด็ก

การออกกำลังกายในเด็ก

ปัญหาเด็กอ้วนเป็นปัญหาของเด็กทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทยซึ่งเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ไม่ได้สัดส่วน การออกกำลังกายจะทำให้การพัฒนาการของเด็กทั้งทางร่างกาย จิตใจและอารมณ์รวมทั้งความฉลาดดำเนิน ไปด้วยดีการที่จะให้เด็กออก กำลังกายพ่อแม่จะต้องทำเป็นตัวอย่างให้เด็กเห็น และปฏิบัติ การทำให้เด็กรักการออกกำลังกายและออกกำลังกายอ ย่างสม่ำเสมอจะเป็นสมบัติติดตัวเด็กไปตลอดชีวิต

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว พ่อแม่จะต้องเตรียมอาหารที่มีคุณภาพให้เด็กรับประทาน รวมทั้งจะต้องรับประทานเป็นตัวอย่างด้วย อาหารเช้าจะเป็นอาหารมื้อที่สำคัญเพราะจะทำให้เด็กได้รับสารอาหารครบถ้วน

ตัวอย่างการเล่นและการออกกำลังกายอย่างสนุกสนานสำหรับเด็ก

นั่งบนพื้นแยกเท้าทั้งสองข้าง ให้เด็กวิ่งรอบตัวท่านและกระโดดข้ามเท้า ท่านอาจจะยกตัวท่านเพื่อให้เด็กรอดลำตัว ให้เด็กมือสองข้างถือไม้แล้วยกเท้าข้ามไม้ แล้วยกออกทำสลับกัน ให้เด็กกระโดดข้ามไม้โดยมีความสูงที่ระดับต่างๆกัน กระโดดข้ามห้วย โดยการนำผ้าเช็ดตัววางไว้บนพื้นทำเสมือนลำธารแล้วให้เด็กกระโดดข้าม อาจจะให้เด็กกระโดดข้ามโดยการเปลี่ยนความกว้างของผ้าแต่ต้องคอยระวังเด็กจะลื่นล้ม

ให้เด็กยืดกล้ามเนื้อโดยการเอาเท้าไปแตะที่คาง หู หรือเอามือไปจับนิ้วหัวแม่เท้า ไหล่เป็นต้นเพื่อให้เด็กมีการยืดกล้ามเนื้อ

ให้เด็กยืนห่างจากกำแพงเอามือยันกำแพงดันและผ่อนลงเอาจมูกแตะกำแพงทำสลับกัน ให้เด็กลำตัวตรงและส้นเท้าอยู่ติดพื้น

ให้เด็กระโดดโดยการจับมือเด็กแล้วให้เด็กกระโดด เด็กเหนื่อยก็หยุดหายเหนื่อยก็กระโดดใหม่ อาจจะให้เด็กกระโดดเร็วช้าสลับกัน

เด็กทูนหัว โดยการให้นำหนังสือไว้บนศีรษะเด็กแล้วให้เด็กเดินโดยที่ของบนศีรษะไม่ตก ตอนเริ่มใหม่อาจจะให้เด็กใช้มือช่วยจับ การวางของอาจจะเปลี่ยนไปไว้ที่ไหล่ หลังมือ ข้อศอก

โยกเยก โดยการนั่งบนพื้นเท้าแยกกันเด็กก็นั่งเช่นเดียวกันมือจักกันแล้วให้เด็กนอนดึงมือเด็กให้นั่ง แล้วปล่อยให้นอนพร้อมกับร้องโยกเยกเอย โยกเยกเอย

ไถนา ให้เด็กนอนคว่ำ แม่เด็กจับข้อเท้ายกขึ้นแล้วให้เด็กเอามือยันพื้นจนแขนตึงแล้วให้เด็กเดินโดยใช้แขน

การทรงตัว โดยให้เด็กยืนเท้าเดียว แล้วนับ 1-4 ค่อยๆเพิ่ม อาจจะให้ยืนทรงตัวท่าอื่นก็ได้ เช่นยืนแล้วยกขาไปข้างหน้าหรือไปข้างหลัง

ให้เดินเขย่งโดยอาจจะแกว่งแขน หรือเอาของไว้บนศีรษะ

ทรงตัวบนเท้าข้างเดียว โดยการวางของไว้บนจาน 4-5 ชิ้นและวางถังไว้ใกล้กัน ให้เด็กยืนเท้าข้างเดียวแล้วก้มลงหยิบของในจานไปไว้ในถัง เมื่อเด็กเก่งขึ้นค่อยแยกจานและถังออกห่างจากกัน

ให้เด็กก้มลงเอามือจรดพื้นค่อยๆเก้าเท้ามาหามือทำให้ใกล้ที่สุด

ตั้งไข่ล้ม โดยนั่งขัดสมาธิฝ่าเท้าจรดกันโดยใช้มือจับให้เด็กโยกไปทางซ้าย มาทางขวาสลับกัน

กายกรรม โดยให้เด็กนอนบนโวฟายกขาขึ้นและลง ข้อสำคัญต้องให้คางอยู่ชิดหน้าอกมากที่สุด ให้ไหล่เป็นตัวรับน้ำหนัก

ก้าวขึ้นบันได เมื่อใช้เท้าขวาบอก"ขวา" "ซ้าย"

เกี่ยวลูกบอล จับมือเด็กให้เด็กเอาเท้าเกี่ยวลูกบอล

เล่นกับบอล โดยให้เด็กนั่งแล้วเอาบอลไว้บนศีรษะ ให้เด็กก้มลงแล้วให้บอลอยู่ไกลตัวมากที่สุด

โยนบอล ให้ยืนห่างกันแล้วส่งบอลให้กัน อาจจะโยนให้กันหรือให้บอลกระเด้งพื้น

โยนลูกบอลหรืออาจจะปาเครื่องบินกระดาษ

มาดูวิดีโอกันเลยครับ.........

Read More