บทเพลงสำหรับคนวัยทำงานจากใจพี่ติ๊ก ชิโร่!

Read More

การออกกำลังกายในวัยรุ่น

การออกกำลังกายในวัยนี้ ควรยึดความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน เทนนิส

หลักในการออกกำลังกาย

• ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
• ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
• ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
• ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
• ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เวลาที่ควรออกกำลังกาย

• ก่อนอาหาร
• ถ้าหลังอาหาร ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง
• เวลาแล้วแต่ว่างหรือชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรพัก 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
• ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น หรือทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือวันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงเกร็ง หรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก กระโดด หรือวิ่งดวยความเร็วสูง
• ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การกระโดด การขึ้นลงบันไดสูงมากๆ หรือการนั่งยองๆ
• ไม่ควรบริหารร่างกาย ในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึกอย่างฉับพลัน หรือเดินทางลาด ทางลื่น
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจัด จะทำให้ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่มาก
• ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

จะต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ โดยกิจกรรมนั้น จะต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ให้ออกเรงติดต่อกันเป็นระยะเวลานานพอ จึงจะมีผลต่อการเสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น

เดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 30 นาที

                             

                                                                                               

                                                         วิ่งเหยาะ อย่างน้อยวันละ 20 นาที             

      ปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที

                                                                      กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 10 นาที

ว่ายน้ำอย่างน้อยวันละ 20 นาที

                         เต้นแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 15 นาที

มาดูวิดีโอกันเลยครับ.......

Read More

การออกกำลังกายในวัยสูงอายุ

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่ออายุมากขึ้นควรจะพักผ่อนให้มากไม่ควรจะเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย การที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเป็นธรรมชาติของผู้สูงอายุ แต่ความจริงการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรคเช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนและภาวะซึมเศร้า

สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหาว่ามีโรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร บทความที่จะกล่าวจะบรรยายวิธีการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลา 20-30 นาที นอกจากการออกกำลังกายผู้สูงอายุต้องดูแลตัวเองในเรื่องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพผู้ป่วยสูงอายุมักจะป่วยด้วยโรคประจำตัวดังกล่าวข้างต้น ดังนั้นต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพให้ครบ 5 หมู่ ลดปริมาณอาหารไขมันและไขมันอิ่มตัว เกลือ น้ำตาล หากมีน้ำหนักเกินจะต้องลดปริมาณอาหาร

การนอนหลับและการพักผ่อน

ผู้สูงอายุมักจะประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับแต่ละครั้งจะหลับไม่นาน กลางคืนจะตื่นเร็วดังนั้นจะต้องจัดตารางการนอนให้ผู้สูงอายุโดยพยายามให้นอนได้วันละ 8 ชั่วโมง

การทรงตัวและความคล่องตัว

ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียการทรงตัวและความคล่องตัว เมื่อสูญเสียการทรงตัวอาจจะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ผู้ป่วยไม่อยากเดินผลทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังจะช่วยให้ภาวะดังกล่าวดีขึ้น

การเตรียมตัวออกกำลังกาย

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหนการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆสร้างต้องใช้เวลา เนื้อหาที่จะกล่าวจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น3ชนิดคือความยืดหยุ่น [flexicibility] ความแข็งแรง[strength ] และความทนทาน [endurance ] โดยจะเรียงเป็นระดับเบาจนไปถึงระดับหนัก และโปรดจำไว้ว่าหากท่านยังไม่เคยออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน การออกกำลังกายที่ดีต้องประกอบด้วย

การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกกลังทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป หรือเดินในบ้านหรือเดินบนสายพาน ขี่จักรยาน เป็นต้น ปกติเราจะใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หลังจากนั้นจึงเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดหยุ่น

การยืดหยุ่นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ 

การออกกำลังกาย

เมื่อท่านเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำท่านควรจะปฏิบัติตัวดังนี้

• ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนออกกกำลัง ขณะออกกกำลังกายและสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเหมือนที่เราต้องรับประทานอาหาร อาบน้ำ
• การออกกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกาย 50-10 นาทีแล้จึงเริ่มออกกำลังกาย
• ค่อยเพิ่มการออกจนกระทั่งได้วันละ 30-60 นาที
• เมื่อเริ่มเหนื่อยให้หายใจลึกๆ อย่ากลั้นหายใจ
• ให้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
• ให้จดสถิติการออกกกำลังกาย
• ท่านอาจจะเปิดวิทยุหรือทีวีระหว่างการออกำลังกาย

ระดับของการออกกำลังกาย

เราแบ่งการออกกำลังกายเป็นขั้นๆ ให้เริ่มปฏิบัติตั้งแต่ระดับที่1 เมื่อทำได้ดีจึงเปลี่ยนเป็นขั้นที่2,3,4 ตามลำดับ

• ขั้นที่1
• ขั้นที่2
• ขั้นที่3
• ขั้นที่4

การสิ้นสุดการออกกำลังกาย

อย่าหยุดการออกกำลังกายทันทีโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทันเกิดอาการหน้ามืด ให้อบอุ่นร่างกายสัก 5-10 นาที

เรามาเริ่มการออกกำลังกายกัน

• การยืดหยุ่น
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ความทนทาน
• การยืดหยุ่น

มาดูวิดีโอกันเลยครับ..............

Read More